6月考试季临近，孩子们即将迎来高考、中考、小升初等各种考试。无论家长还是孩子，不免会出现一些心理压力和困扰：考试越近越紧张怎么办？考前焦虑完全不能安静下来怎么办？考前睡不好怎么办？家长要怎么跟孩子交流？家长能做些什么帮助孩子“轻装上阵”？在最后“冲刺”阶段，孩子们怎样调节情绪、缓解焦虑，更自信从容面对考试呢？
02:09别着急，佛山市中医院心理失眠专科这份考前宝典给你吃个“定心丸”。
越到考试越紧张？不受控制胡思乱想？
距离考试的时间越来越近，有些同学出现越来越紧张、担心的情况：“明明自己知道不该这么慌乱的，脑子却像放电影一样胡思乱想，根本控制不住！”有的孩子还会伴随一些紧张、焦虑的躯体化症状：心慌、手抖、手心出汗、频繁想上卫生间、胃口差、消化不良等。
应对妙招：深呼吸、歇一歇
通常来说，重大事件当前，适度的紧张、焦虑是人之常情，有助提高人们的专注力和效能，无需刻意控制。其中，焦虑往往会伴随交感神经兴奋的表现，比如心率加快、呼吸急促、神经紧绷等，这不是身体出现了问题，只是身体在代替我们承受情绪。
这时候我们也可以尝试一下呼吸调节的办法：试着把眼睛闭上，用鼻子深吸气，屏住呼吸2-3秒，缓慢用嘴吐气，呼气时间尽可能地延长。一次呼吸算一组，通常来说15-30组深慢呼吸就能够让人平静下来，呼气时间尽量拉长，量力而行。
同学们可以在复习间隙或课间活动歇息时做几组，这个办法能够明显减轻焦虑，让人平静。等到进入考场后，若考生觉得有点紧张，也可在考前15分钟调节呼吸充分放松。
考前紧张入睡难，担心睡不好影响发挥怎么办？
有的孩子在考前还会出现入睡困难、多梦、早醒、日间困倦嗜睡的情况。睡眠质量可能影响考试的状态，如果考前睡眠质量不佳，难以入睡怎么办？
应对妙招：规律作息、放松心态
一般来说，我们首先应该主动避免一些容易导致入睡困难的情况，比如熬夜复习，夜间长时间使用电子产品，夜间剧烈运动和锻炼，或是睡前大量进食等。
规律作息：相信到这个阶段，同学们已经逐步开始自己安排复习内容了，此时按部就班地根据自己的节奏进行复习，并保持规律作息，是最终决胜的法宝。一般来说，青少年10点半到11点就寝是比较合适的，在15到40分钟内睡着都是正常的。入睡的时间可结合个人作息，过早上床等待入睡容易引起焦虑和不安，睡前可以运用上文提到的深慢呼吸方法，也能帮助入睡。
睡前应减少夜跑、吃宵夜等容易提高神经兴奋性、不利于夜间平静和休息的活动。如果夜间开空调，让室内保持26～27℃是比较合适且舒服的温度，对短时间内身体放松进入睡眠也有裨益。
放松心态：如果自己觉得考试前几天难以入睡或睡眠质量不佳，不要过于担心，相信自己到此时已经做好了充足的准备，这个小插曲不会对自己的发挥造成太大的影响。
家长也很紧张，家长还能做什么？
在备战阶段，孩子紧张，家长也不轻松。有不少家长反映，孩子考试比自己当年考试紧张多了，甚至考前这段时间都不知道怎么跟孩子交流，生怕给孩子带来其他的压力。
应对妙招：不变应万变，生活上给保障，情绪上给肯定
这些考试其实是孩子在他们人生阶段的一个小项目的总结，这个过程是孩子、学校、老师和家长共同努力的过程。除了能见证孩子这段时间的积累和努力，家长们还能看到孩子在这个过程中的个人成长。
考前亲子沟通最好的技巧就是生活如常，话太多或太少都是无形中改变与孩子的沟通方式，反而让孩子不适应。与孩子相处不用过于啰嗦或谨慎，每个考生对于自己的学习状况、考试准备都有自己的想法。家长要尊重和信任孩子，鼓励和肯定一定是这个阶段他们最需要的。
让孩子吃好饭睡好觉，正常交流就足够，生活节奏上不要做太大变化。人生的长跑才刚刚开始，一次考试仅仅是孩子漫长人生中的一个小考验，家长们应充分信任和肯定孩子，与孩子一起共同面对，并做好后勤保障，给予孩子前行的力量。
考完对答案影响心情怎么办？考试前还能做些什么？
应对妙招：不要对答案，给自己积极暗示
考完一科“扔”一科，不做情绪的停留，今天的事情不影响明天的。一门考试结束后，不做过多的反思和深究，不讨论考题和答案，不给自己盲目增加考试成绩的猜测，不受他人主观判断和情绪的影响，不要让自己处在紧张环境和盲目的猜测恐慌当中。每年考试各种信息充斥在各个网站、社交媒体，最好的办法就是不去看、不接触这些信息，这样能最大限度减少对自己情绪的不良影响。
焦虑感来源于对自己的信心不足，或是对自己的发挥不确定，积极的自我暗示能有效地加强内心的稳定。考生可以结合平时的学习情况，给予自己肯定：“我已经做好准备了，这部分我复习过了……”不妨在深慢呼吸的基础上，想象面前有一个自己，你可以给他打打气。
还可以内化一些形象，比如平时特别崇拜的某个人，同学们在睡前可以想象一下这个人的特征，比如他的勇敢淡定，甚至想象他的声音等等，对我们内心的稳定感都有一些可调性的帮助。
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最后，祝愿考生们能圆满地完成考试
此去提衡霄汉上，鹏抟鲲运更论程
来源：心理失眠专科