也是二十四节气的春分

　　主题为“良好睡眠，健康之源”

　　今日，各平台纷纷发布睡眠报告

　　从这些睡眠报告中可以发现

　　广东人上床睡觉时间全国最晚

　　北京为全国最能熬夜的城市

　　这些话题一度冲上微博热搜

　　当今社会

　　越来越多的人面临睡眠问题

　　今天，佛中医心理专科门诊孟泳铮主治中医师

　　来和大家一起探讨如何能拥有好睡眠

　　孟泳铮表示，良好的睡眠是健康的基石，健康睡眠与每一个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。

　　据中科院发布的《中国睡眠研究报告2022》显示，中国民众每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。有研究表明，成人有失眠症状者高达57%，临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。　　

　　失眠症状有哪些表现？

　　1、入睡困难

　　一般指从上床（或中途醒来）至入睡的时间过长，需要≥20-30分钟才能睡着。当然，不同年龄段也有不同标准。例如，儿童和青少年入睡时间通常>20分钟，中老年人则>30分钟，考虑可能存在入睡困难。

　　2、睡眠维持困难

　　半夜容易醒，睡眠中途清醒的时间≥20-30分钟，甚至更长时间仍无法再次入睡。

　　3、早醒

　　醒得很早，醒来的时间起码比预期早30分钟，醒来后再难入睡。不过，早醒需要考虑就寝时间和习惯，长期早睡早起规律睡眠的情况往往不属于早醒。

　　年轻人失眠的原因有哪些？

　　孟泳铮就曾接诊一名高二女生，由于学业压力较大，近半年来几乎每晚都赶作业到半夜，11点后才能上床睡觉。“一躺下满脑子都是功课内容，本来就难以入眠，好不容易睡着了连做梦都在赶作业，白天精神疲惫，注意力难集中……”女生表示，自己近两次考试成绩下滑明显，情绪也烦躁不安，还时不时有头晕脑胀、心慌等不适症状。　　

　　实际上，越来越多成年人及青少年存在“不愿睡”的问题，超过44%的年轻人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品，约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间……

　　长期睡眠不足会导致日间功能损害，使人脾气暴躁、注意力不集中、情绪不稳定、焦虑、抑郁、体重增加、学习工作能力下降等，车祸意外风险高，甚至增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

　　如何避免失眠，规律作息？　　

　　春季宜养肝，更要注意早睡早起，怎么才能规律作息？孟泳铮有以下建议：

　　01.建议睡“子午”觉，有利于调息阴阳平衡。午觉只需在午时休息30分钟左右即可，这时阳气盛，可静息合阳。即使睡不着，也可闭目养神，以恢复体力，使下午继续工作学习时效率提高。

　　02.睡前不要喝咖啡、吸烟，喝酒或进食过饱等。如果真的觉得肚子饿，可选择饮用少量温开水或者热牛奶。

　　03.睡前1小时就要放下手中工作，关掉手机及其他娱乐相关的电子产品。

　　04.睡前不妨通过正念暗示自己，可尝试用“今晚我能睡个好觉”代替“今晚我肯定/又会睡不着”，用“每个人睡眠时间不一样”代替“我必须要睡够8小时才行”……

　　05.睡前或早晨起床后，可进行15分钟左右的静心呼吸，在身心保持轻柔放松的同时，缓慢深呼吸，尽量鼻吸口呼，同时配合音乐，放松心情。

　　06.有失眠困扰的朋友可以睡前通过温水或安神中药足包泡脚10-15分钟。具体安神中药足包的组方可咨询专科，因人因症辨证开方。

　　安神养生茶饮推荐

　　“春日宜省酸增甘，以养脾气”，饮食方面也需要多注意。孟泳铮建议，春分时节可多吃韭菜、香菜、姜葱等辛温升发阳气的食物，尽量少吃酸、辣及油腻生冷的食物。

　　疏肝健脾茶　　

　　佛手、菊花、陈皮、玫瑰花各5g

　　健脾安神茶　　

　　茯神、龙眼干、党参各5g，炙甘草3g

　　清心安神茶　　

　　生地、白茅根、茯神、麦冬各5g

　　孟泳铮表示，以上均为该科常用失眠茶饮方，但因个体差异，建议还是到门诊体质辨识后开方。　　

　　来源：心理专科门诊