近年来，随着消费者对健康生活方式的重视，居家运动需求激增。其中跑步机、椭圆机、动感单车/健身车、划船机等大型器材，以及跳绳、拉力器、呼啦圈、瑜伽垫等小型健身器材增幅明显。　　

　　随着天气变冷，居家健身成不少市民冬季运动的首选方式。运动器械千千万，用错效果减一半。常见居家健身器材究竟该如何正确使用呢？

　　哑铃/杠铃/壶铃

　　哑铃不只是瘦手臂的工具，它还能锻炼背肌、塑造肩膀线条，个头虽小，但作用很大，是不少人居家健身的首选。作用类似的还有壶铃，可当做下肢运动时的重力辅助，让下半身锻炼更有效果。

　　在使用哑铃、杠铃、壶铃锻炼时，应选择适合自己的重量。初学者宜选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。过重的哑铃会增加肌肉负担，容易引发肌肉拉伤。注意姿势正确。使用哑铃时，保持身体姿势平衡，站直，不要弯曲腰背。同时，手腕要保持稳定，避免扭伤。在做哑铃运动时，要注意平稳呼吸，避免憋气或气喘。也可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。　　

　　弹力带/弹力绳

　　对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳/弹力带，可以自由调节长度，改变弹力，适合进行抗阻训练。对于老年人来说，也是活动关节非常使用方便的器械。锻炼的时候动作要放慢，弹力绳慢慢拉展，也更安全。　　

　　瑜伽球

　　瑜伽球，作为一种常见的健身器材，其训练作用是多方面的。当人体坐在或趴在球上时，需要不断调整身体姿势以保持平衡。这种不稳定性迫使肌肉群协同工作，尤其是核心肌群（包括腹部、背部和骨盆底部的肌肉），从而提高身体的协调性和平衡感。起到促进柔韧性和关节活动范围、改善体态和姿势的作用，尤其是对老年人、孕妇以及康复期的病人来说，是一种安全有效的锻炼方式。　　

　　除了使用器械，大家居家还可以0成本进行平板支撑、仰卧起坐、高抬腿、健身操、核心力量训练等。有条件的市民还可以使用跑步机、划船机、椭圆机等运动器械，以获得更好的健身效果。　　

　　居家健身作为一种方便快捷的锻炼方式，在近年来受到了越来越多人的青睐。然而，由于缺乏专业的指导和合适的环境，居家健身也存在一定的风险。

　　骨伤十五科（运动医学中心）傅楚滢中医师介绍，由于居家健身器材可能不如健身房专业，且无专业人士指导照看，加上家中空间有限，容易导致动作不规范，从而引发运动损伤，导致肌肉劳损或关节磨损。

　　在家锻炼时，家中存在各种干扰因素，如电视、手机等，这些都可能分散注意力，影响锻炼效果，甚至导致意外发生。　　

　　“大家应根据自身情况制定切实可行的健身计划，避免盲目跟风或过度追求高强度训练。每次锻炼前后都要做好充分的热身和拉伸活动，以减少肌肉拉伤和关节扭伤的风险。保持正确的姿势和呼吸方式，过程中要及时补充水分。一旦出现不适，要及时停止运动，或到专业医疗机构寻求帮助。”傅楚滢说。

　　来源：佛山市新闻传媒中心