刘畊宏健身操、飞盘运动的热度尚未褪去，在这个火辣辣的夏天，一边是身材健硕的“封神质子团”燃爆暑期档。

　　一边是张雨霏、吴艳妮等运动健儿在成都大运会中大展英姿。　　

　　这些活力满满的阳光形象走进大众视野，引得不少人高呼审美升级，再度掀起了一阵追求健康美、运动美的风潮。

　　8月8日是全民健身日，8月7-13日更是我国首个“体育宣传周”。不管是为了减肥还是健康，不少人都迈出了运动的第一步。　　

　　然而，当人们开始咔咔跳操、哐哐举铁，期待着“自律给我自由”时，却没想到，在拥有健美线条之前，先遭到了来自身体的“背刺”——运动时关节发出的那声异响，宛如锻炼前隔空发出的子弹，在自律打卡一段时间后转头正中眉心。　　

　　有没有搞错！怎么躺平的时候只是腰背疼，一动起来全身都开始疼了呢？谁来救救我？　　

　　据我院运动医学中心主任兼骨伤十五科主任赵立连介绍，大部分在门诊接诊的运动损伤患者，都是因为不正确的运动姿势导致的。怎么才能科学运动？赵立连今天给大家带来运动前、中、后的小贴士，准备锻炼的健身小白快记下来！　　

　　运动前做好热身运动

　　很多上班族、低头族都是刷到健身视频就想跟着动起来，但运动前花5-10分钟提前激活机体是十分有必要的。在正式开始运动前，可以先进行一些开合跳等有氧运动、动态拉伸和平衡练习，调动心肺功能、激活主要工作肌群和深层肌群，有利于提高关节活动度，防止运动损伤。

　　如果刚开始没有掌握复杂的热身模式，先做一套体育老师教的准备活动和高抬腿也能应付日常的健身强度哦。　　

　　循序渐进地增大运动量

　　有的年轻人因为工作学习繁忙等原因，平时没时间锻炼，想要通过一次高强度、长时间的运动来达到一周的锻炼效果，这种做法对身体伤害极大。

　　每个人的生理负荷能力不同，长时间运动带来的疲劳感恰恰是身体发出的休息信号，没必要强行坚持。从较低的运动强度开始循序渐进地展开运动计划，能帮助自己了解机体性能，也更有利于每日坚持，更有效地增强体质、锻炼身体。

　　多动作交替训练

　　长时间重复同样的动作会让肌肉疲劳、更容易造成肌肉劳损，多种动作、高强度和低强度、有氧运动和无氧运动交替进行的锻炼，或者经常调整每日训练类型，能更充分地调动全身肌群，训练心肺耐力、肌肉力量，协调能力和关节灵活性，也更利于执行下来哦。　　

　　选择适合的装备

　　夏季在户外运动，体感会更加闷热和潮湿，推荐运动时选择透气性能良好、吸汗和排汗能力强的速干衣，不建议穿纯棉衣物。

　　减震功能良好的运动鞋也能够为足底提供有力支撑，帮助缓解膝、踝关节的压力。

　　对抗性运动则需要选择专业运动装备，以篮球为例，应选择宽松、具有弹性的球衣，并穿着专业的篮球鞋。专业的篮球鞋可对脚部、脚腕进行较为全面的保护，并减低最常见的脚腕扭伤几率，更具备防滑的功能。在起跳落地、对抗旋转等运动时主要由下肢关节发挥稳定作用，建议佩戴专业运动护膝、护踝等。　　　

　　不恰当运动导致关节损伤的新闻屡见不鲜▼

　　赵立连表示，出现急性运动损伤时，应记住以下P.O.L.I.C.E.原则▼　　

　　运动后出现以下几种情况不要忽视，要及时就医！

　　01/膝关节反复肿胀、绞索和不稳感

　　上述表现大多是膝关节韧带、软骨或者半月板出了问题，很难通过居家休息彻底改善，继续坚持运动还有可能加重膝关节的磨损。正确做法是到医院完善核磁共振（MRI）检查，尽早明确病因，寻求专业的医疗建议。　　

　　02/肩关节脱位

　　外伤导致肩关节脱臼，并不仅仅是将脱臼的关节“装回去”那么简单。赵立连介绍，对于初次脱位的肩关节，需要完善CT检查排除骨折，由骨科医生进行手法复位后悬吊外固定6周，并且在专业指导下进行康复锻炼，以确保关节周围软组织的修复；如果肩关节脱位超过2次以上，往往需要进行手术治疗才能改善。

　　03/韧带损伤、肌肉撕裂

　　不少人以为扭了一下或一些看似不太严重的损伤、疼痛不去看医生也没关系，休息几天涂点药油就没事。以韧带损伤和肌肉撕裂为例，一些运动爱好者扭伤或拉伤后出现肿痛等症状，休息几天看似症状缓解后又继续参与运动，但总感觉受伤的部位发不上力，或出现痛感，其实这很多情况下是韧带损伤的症状之一，不妥善处理的话会大大影响受伤部位的活动能力。

　　因此，如果受伤后出现肿痛、或受伤时出现韧带断裂响声等现象，更应及早就医。明确病因后在医生指导下进行治疗和康复，才能更放心、更安全地重返赛场。　　

　　04/运动后长期、慢性疼痛

　　上肢类常见的运动损伤有肩袖撕裂、肩关节盂唇损伤，还有经常挥拍、挥杆动作导致的网球肘、高尔夫球肘等，由于运动量突然增大导致的急性炎症和肌肉酸痛多数可以休息后缓解，但如果疼痛感到达影响睡眠的程度，或出现某些角度乏力的现象，则一定要到医院的运动医学专科就医。

　　这是因为长时间特定动作的运动会导致肌腱过度劳损，出现慢性炎症反应或退行性改变，比如顽固性网球肘、高尔夫球肘、髌腱炎、跟腱炎等。当休息、贴膏药都无法缓解疼痛时，可到医院进行物理治疗、封闭治疗、PRP（富血小板血浆）治疗，并且在指导下进行功能康复锻炼，改善慢性疼痛。　　

　　看完运动损伤的预防和处理措施，大家可以放心地动起来了。

　　全民健身不止一周，让我们一起科学运动，活力一夏！

　　作者：傅楚滢