“美丽佛山 一路向前”，50公里徒步活动即将开启，不少市民已经做好激情开走的准备。
然而，对于大部分非专业运动人士来说，徒步过后往往伴随肌肉酸痛、足底疼痛、脚间水泡等。佛山市中医院骨八科（足踝外科）邹运璇主任中医师就表示，每年活动后都会接诊不少因足部疲劳损伤前来就医的市民，其中，哪些需要引起我们的重视呢？
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1、足底筋膜炎：每一步都像“踩钉子”
足底筋膜是连接脚跟与脚趾的“橡皮筋”，长时间行走会导致其反复牵拉，引发劳损及炎症。典型症状是晨起下地第一步剧痛，或长时间休息后行走时脚跟刺痛。
若徒步后持续3天未缓解，需警惕。
2、足部疲劳：脚掌发烫、小腿酸胀
肌肉过度使用会导致乳酸堆积，表现为脚掌灼热、足弓酸胀，严重时甚至出现足弓塌陷感（如踩棉花）。
若强行继续行走，可能会发展成为足底筋膜炎。
3、水泡：不起眼的小麻烦大隐患
摩擦+潮湿=水泡“孵化器”，尤其脚趾缝、脚跟等部位，初期可能只是发红，继续摩擦会导致表皮分离形成水泡。
切忌自行用未经消毒的针具挑破，否则容易引发感染。
4、踝关节扭伤：可能导致习惯性崴脚
不平路面易致脚踝内翻扭伤，表现为肿胀、淤青、活动受限。
若处理不当，可能发展为习惯性崴脚。
如何守护好自己的脚部，下面邹运璇将从徒步的三个阶段教大家做“足”准备、轻松上阵。
徒步前：做好“护足三步曲”
第一步：选对装备就是成功一半
鞋子
比日常鞋大半码（留出肿胀空间），选择鞋底柔韧、足弓支撑好的徒步鞋。现场试穿时，穿徒步袜模拟真实场景，做踮脚动作测试贴合度。
袜子
推荐含羊毛或涤纶的速干袜（棉袜吸汗易打滑），缝线在外的设计可减少摩擦。建议多备几双袜子方便中途更换。
鞋垫
扁平足选硬支撑型，高足弓选缓震型。可在药店购买医用级硅胶足跟垫。
第二步：足部耐受力训练
01、抓毛巾练习：
坐姿用脚趾反复抓放毛巾，每天3组×20次，以增强足底肌肉。
02、踮脚训练：
扶墙踮脚尖保持10秒，缓慢落下，重复15次，锻炼小腿及足弓力量。
03、平衡训练：
单脚站立（可以用平衡球来加大难度），逐步延长至2分钟，提升踝关节稳定性。
第三步：规划好徒步节奏
01、新手：采用“25分钟行走+5分钟休息”循环，每小时不超过4公里。
02、进阶者：可延长至40分钟行走，但每10公里必须休息15分钟。
03、小技巧：下载节拍器APP，将步频控制在100-110步/分钟，减少足部冲击。
下面，我院运动医学科王昌兵副主任中医师还给大家教授一些徒步前的热身放松动作，周末准备出发徒步的朋友们赶紧学起来吧！
徒步中：记好3个“保脚细节”
1、正确走姿：像猫咪一样轻盈
·落地时脚跟→足弓→前脚掌滚动着地，避免“啪啪”跺脚。
·上坡时身体前倾，缩短步幅；下坡时膝盖微屈，切忌“刹车式”后坐。
2、水泡处理：早发现早干预
·感觉某处发红发热时，立即贴上创可贴保护。
·已形成水泡：用碘伏消毒后，用无菌针从边缘刺破，保留表皮覆盖，再贴敷料。
3、中途放松：给双脚“充电”
·每小时脱鞋让双脚通风，做脚趾张开-握紧运动10次。
·休息时抬高双腿，脚搭在背包上高于心脏，促进血液回流。
徒步后：把握“黄金48小时”
冷热交替疗法
当天：将冰矿泉水瓶踩在足底滚动10分钟，减轻炎症。
次日：40℃温水+2勺粗盐泡脚15分钟，促进血液循环。使用本院制剂舒筋洗外用颗粒，能更好地达到舒筋活络、缓解肌肉酸痛的作用。
自我按摩手法
足底松解：用网球从脚跟到前脚掌缓慢滚动，遇到痛点停留按压10秒。使用陈渭良伤科油涂抹足底部，来回涂擦约10分钟后再用网球滚动，效果更佳。
小腿放松：双手从脚踝向膝盖方向挤压小腿肚，重复20次。以本院清香止痛乳膏涂抹后再按摩，缓解小腿酸胀，效果杠杠滴，可比按摩膏还好用呢。
睡眠恢复秘诀
01.睡前用枕头垫高小腿，帮助下肢彻底放松。
02.严重酸痛时，可穿弹力袜入睡，但不超过8小时。
温馨提示：出现以下情况请立即就医！
1、足底疼痛持续1周以上，晨起加重；
2、脚踝肿胀发热，无法承重行走；
3、水泡渗出黄色液体或周围皮肤发红；
4、出现针刺样麻木感（警惕神经损伤）。
50公里徒步不仅是对体能的挑战，更是对足部健康的考验，邹运璇也提醒市民做好防护措施，根据自身实际情况酌情选线，用脚步丈量城市美景，走出健康，走出快乐。各位经验丰富的市民还有哪些徒步秘诀？欢迎在评论区与我们分享。
来源：骨八科