你是我的荣耀还没磕完

　　接连上头的还有扫黑风暴

　　和披荆斩棘的哥哥......

　　打工人表示停不下来

　　 　　佛山市中医院脊柱科主任曹正霖博士

　　提醒各位资深煲剧控

　　这2个伤腰的姿势

　　你可能每天都在做哦！

　　曹正霖指出，长时间侧身歪坐软沙发或半躺在床上看手机，很容易令脊椎得不到应有支撑，椎骨、椎间盘、肌腱、韧带等部位也因弯曲而负荷大增，易致腰椎受累及慢性肌肉劳损。　　 

　　“千万别以为在客厅沙发上歪坐着或在卧室床上半躺着是最‘放松身心’的，其实这两种姿势都容易令腰椎因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。”

　　他解释，腰椎有正常的生理曲度，正常情况下，腰椎的受力点一般在腰4、5和骶1位置可以达到平衡。歪躺或半卧位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又没有支撑，上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上。另外，半卧位时肌肉、韧带处于松弛状态，失去了原本立或挺直时对腰椎的支撑固定作用，脊柱出现变形，生理曲度变直，久而久之会造成连接腰椎的椎间盘膨出。　　 

　　曹正霖指出，要注意保持正确的坐姿，腰部最好有靠垫支撑，让腰椎有依靠，千万不要悬空。“最好能每隔半小时左右就站立伸展一下四肢，适当走动，左右活动一下颈项，做几个简单的广播体操动作，如腰部前屈后伸运动、腰部回旋运动、飞燕式姿势锻炼、扩胸运动，俯卧撑，深蹲等，均可锻炼腰部肌肉。”

　　小编整理了以下八个动作

　　能有效预防、缓解腰部问题

　　一起学起来吧~

　　01倒走

　　每天倒走40-60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

　　02伸展运动

　　俯卧在床上，利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。如此反复，每天锻炼50次，早晚各一次。

　　03飞燕式腰背伸运动

　　俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20-50次，每天早晚各一次，逐渐加量。　　

　　04拱桥式抬臀拱腰运动

　　膝关节弯曲45度，双手放在臀部，用手掌力量撑起臀部，每做12次，休息30秒，每次坚持6-10秒。　　

　　05仰卧蹬车

　　仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。

　　06上下压腿

　　先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。每天锻炼20次，早晚各一次。　　

　　07脊椎旋转

　　平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。这个动作可伸展腰部，放松过紧的肌肉。每天锻炼15分钟，早晚各一次。　　

　　08游泳

　　众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

　　值得注意的是，锻炼时需循序渐进，不要做一些太过剧烈的运动。如果有的姿势自己不能完成，一定不要强求。　　

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