人的一生中大约有1／3的时间在睡眠中度过，随着现代社会生活节奏加快，越来越多的人遭受失眠的困扰。3月21日是第25个“世界睡眠日”。
今年的主题为“健康睡眠，人人共享”。良好睡眠是身心健康的保障，科学认识睡眠不可少。我院治未病中心徐光镇中医师一起跟大家聊聊睡眠那些事。
00:44影响睡眠质量的因素
睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量的两个主要指标。每人每天所需的睡眠时间均有差异，这与人的睡眠习惯、性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关。一项涵盖超32万名成年参与的研究结果显示：每天睡眠时间少于7小时，全因死亡率将会提高。
此外，并不是睡眠时间越长就越健康。每个年龄段都有适合自己的睡眠时间。总的来说，睡眠时间会随年龄的增长而递减。
一般而言，6-20岁年龄段的人每天宜睡9~10个小时，20~30岁为7~9个小时，30~50岁为7~8个小时，60岁及以上为6~7小时。随着身体出现衰老现象，睡眠质量会下降，出现反复觉醒、早醒等一系列表现。
睡眠结构
睡眠结构一般包括两部分：浅睡眠和深睡眠。人的正常睡眠是先进入浅睡眠再到深睡眠，然后慢慢回到浅睡眠再到深睡眠。一个浅睡眠加一个深睡眠叫做一个睡眠周期。一个睡眠周期约90分钟。如果第二天要保持正常的精力、体力就大概需5个周期，即7-8小时。
浅睡眠中人的大脑供血丰富，此时大脑在做一些学习、记忆的活动，适当的浅睡眠有助于人们将日常学习的东西记忆并巩固起来。在深睡眠阶段，人体全身肌肉完全放松并得到充分的休息，人的生长激素分泌也明显升高。对于一个孩子来说，睡眠时间偏少，特别是深睡眠偏少，就会导致长不高，所以如果要让孩子生长发育好，充分的优质睡眠是非常重要的。
睡眠小贴士
1、确定睡觉时间和起床时间；
2、白天的睡眠时间不要超过45分钟；
3、睡前4小时不要吸烟，避免过量饮酒；
4、睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水和巧克力；
5、睡前4小时避免吃重口味的、辛辣的或含糖的食物；
6、有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼；
7、使用舒适的被褥；
8、保持房间通风良好；
9、睡前远离手机，排除噪音，并尽可能避免光线和音像视频等刺激；
10、床只用来睡觉，不要将床用来做睡眠无关的事情。
体质膳食推荐
气虚质：白扁豆粥：粳米 250 克、白扁豆 100 克，加水适量，共煮成粥。
阳虚质：山药枸杞鸡汤：山药 15 克、枸杞 15 克、红枣 15 克、鸡 1 只、生姜适量。
阴虚质：百合粥：百合 50 克，粳米 l00 克，冰糖 80 克，加水适量，共煮成粥。
痰湿质：五指毛桃祛湿汤：鸡半只，五指毛桃 50 克，茯苓 50 克，牛大力 20 克，薏米 30 克，无花果 3 个，生姜适量。
湿热质：薏苡仁冬瓜鸭汤：薏苡仁 100 克、冬瓜 500 克、陈皮 10 克、水鸭 1 只。
血瘀质：加味四物汤：当归、川芎、白芍、熟地各 5 克，鲜排骨 500 克，红花 5 克，杞子 15克，桂圆肉 20 克，姜片 4 片。
气郁质：竹茹陈皮粥：竹茹 10 克，陈皮 10 克，粳米 50 克，加水适量，共煮成粥。
特禀质：豆腐菊花羹：豆腐 100 克，野菊花 10 克，蒲公英 15 克，水淀粉、盐适量。
如果您已经被睡眠问题长期困扰，建议及时到我院治未病中心或心理专科门诊寻求专业帮助。
作者：苏健斌、徐光镇