上周，我院全科医学科肖秋生副主任中医师及何维珍主管护师上线视频号直播，输出满满干货。今天，马上带大家回顾起来

　　怎样才算拥有正常的睡眠？

　　每年的3月21日是世界睡眠日。人的1/3时间都在睡觉，其重要性可见一斑。然而，由于现代生活节奏加快，各类压力接踵而至，越来越多人陷入了想睡睡不着的怪圈。

　　根据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》，2021年有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，其中以老年人、女性为主。2022年发表了全球50万参与者的250项研究显示，新冠疫情期间，失眠率更是明显上升。　　

　　那么，您觉得自己的睡眠好吗？不着急，对照以下标准您就知道了。

　　☛能在10-30分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟。☛睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡。☛夜间无惊梦，或梦醒后很快忘记。☛白天头脑清醒、工作效率高，不困倦。☛睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

　　如果您符合以上标准，恭喜，您的睡眠质量很不错。

　　不过，也有人不是睡不着，而是没得睡。实际上，我们究竟需要多少睡眠量呢？肖秋生表示，不同生命阶段有不同的睡眠需求，如成年人为7-9小时、老年人则为5-6小时，而幼儿阶段起码要保证9-12小时、学龄儿童则要保证9-10小时。“一般来说，充足的睡眠量才能达到次日不疲倦的效果。”　　

　　如何判断自己是不是失眠？

　　肖秋生表示，在睡眠障碍的国际分类中，一般根据病程将失眠分为短期失眠（持续时间＜3个月）和慢性失眠（持续时间＞3个月）。但一些多年反复性发作的睡眠障碍每次常持续数周，即使每次持续时间＜3个月，也应被诊断为慢性失眠。

　　如果以下情况存在有两项以上，那么您可能存在一定的失眠症状：

　　☛你是否经常难以入睡。☛常常夜间惊醒后，无法继续安睡。☛早上醒得很早。☛起床后觉得浑身疲惫不堪。☛白天工作时精力不够充沛，常常伴有烦躁抑郁的情绪。☛常常注意力不集中，记忆力下降。☛以上情况反复出现，形成了恶性循环。

　　长期失眠会造成白天功能障碍，如工作能力、认知功能、精力下降，还会增加抑郁症风险，促使高血压、糖尿病、肥胖、心脏病等疾病发生，增加脑卒中发病风险。肖秋生提醒，失眠还会使人体免疫力下降，增加各种疾病的风险。　

　　为什么春天睡眠会更差？

　　《内经》就有“不得卧”“不得眠”“卧不安”“目不瞑”等记载，认为其病机在于胃气不和与阳盛不入于阴等。肖秋生提出，从中医角度看，失眠的原因包括起居无常，昼夜颠倒；饮食不节，胃不和则卧不安；情志失常，神魂不安则不寐；劳逸失调而导致心神失养、神魂无主；病后体虚导致气血亏虚、心神失养或阴虚火旺、神志不宁等。　　

　　而为什么春天“天地俱生，万物以荣”，依旧让人睡不好觉呢？肖秋生就认为，正是因为阳气生发，一旦升发太过容易出现阳气上亢，导致上火，于是便出现了睡眠差、情绪不稳定等症状。

　　如何改善睡眠呢？从非药物治疗的角度，应注意做好以下几点：

　　☛安排舒适的睡眠环境☛根据习惯，关闭门窗，调节室内温度，夏季适宜温度25-28度，冬季18-22度，相对湿度50%-60%；☛拉上窗帘（最好是深色）遮挡室外光线，关闭照明灯，创造舒适、安静、光线暗淡的睡眠环境；☛坚持规律的体育、文娱活动，避免晚间比较剧烈的活动；☛睡前不在卧室和床上做其他事情，如看电视、刷手机、阅读、工作等；☛坚持规律的作息习惯，最重要的是按时起床，即使在周末和节假日也不赖床、睡懒觉；☛调理情志，减少焦虑、忧思，保持乐观向上的心境，睡前可适当做些冥想、静坐；☛不要滥用安眠药，避免使用减肥药。　　

　　中医药治疗有妙招　　

　　做法：取百合15克、龙眼肉15克、莲子15克一起洗净后入锅，加适量的清水，猪骨煲汤后饮服。

　　推荐：中药沐足法

　　酸枣仁10克、川芎10克、知母10克、茯神10克、素馨花10克、合欢皮10克、肉桂5克，煮水放入沐足盆，或者打粉装入小布袋，水温40°左右为宜，沐足30分种，以微微出汗为佳。

　　推荐：耳垂按摩法

　　睡觉前用拇指与食指搓两耳的内外和耳垂（不管穴位），进行轻轻的按摩，直到耳垂发热、发红。　　

　　推荐：穴位按摩

　　涌泉穴（在足底部，蜷足时足前部凹陷处，约当足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上）：每次按摩5-10分钟，可改善睡眠。　　

　　神门穴（位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处）：每次按摩1-3分钟，可治疗阴虚火旺、心脾两虚型的失眠。　　

　　安眠穴（安眠穴位于项部，当翳风穴和风池穴连线的中点）：每次按揉5-10分钟，具有平肝熄风、安神助眠的作用。　　

　　肖秋生提醒，如经过饮食调整、环境改善，使用以上方法后仍不能改善睡眠，严重影响工作生活，甚至身心健康时，应及时到医院就诊。　　

　　整理自健康科普直播