“乖，还剩下一些不要浪费，要吃完！”

　　“这孩子肉嘟嘟的，养得多好！”

　　“孩子太瘦了，就该多吃点！”……

　　不知道大家有没有发现

　　近年来孩子是长得更高更壮了

　　但由于来自长辈们的各种“关爱”

　　肥胖的儿童、青少年也在逐渐增多

　　5月14-20日是广东省全民营养周

　　主题为“合理膳食 食养是良医”

　　5月20日则是中国学生营养日

　　主题为“科学食养 助力儿童健康成长”

　　怎么样才是科学的食养

　　作为家长，您真的了解吗？

　　今天，我院营养科主任潘永

　　带着一大波干货来啦

　　肥胖也可能是严重的“营养不良”？　　

　　据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（下称报告）显示，我国成年居民中超重肥胖的超过50%，在6-17岁的儿童青少年中占比近20%，6岁以下的儿童群体也占到10%。也就是说，中小学学生中大约每5人就有1人超重或肥胖。

　　然而，潘永表示，肥胖儿童看起来块头大，但不一定是“强壮”的，反而可能出现严重的“营养不良”——是属于饮食结构不合理导致整体热量摄入过多，依旧“营养不良”。

　　经历过大饥荒年代的长辈们，对孩子的疼爱更多体现在了“吃”这一方面。在这物质丰厚的时代，孩子的膳食结构却越发不合理。

　　肥胖的孩子大多更喜爱肉食、甜食、煎炸高油脂食品、含糖饮料等。报告显示，18.9%的中小学生经常饮用含糖饮料。过多的热量摄入、挑食偏食、运动量不足、作息不规律等不良生活习惯也使肥胖儿童越来越多。　　

　　肥胖不仅易给孩子带来高血压、高脂血症、2 型糖尿病、高尿酸血症、早期动脉粥样硬化等这些原本以为只有成人才会有的慢性疾病，还更容易出现打鼾伴呼吸暂停、白天嗜睡、影响智力、免疫力低下、易疲劳、性早熟等危害。除了对身体健康的伤害外，儿童期肥胖还会给孩子带来心理阴影，如容易被起外号、被取笑、受歧视、被孤立等。

　　详解！如何跟着儿童膳食指南吃三餐

　　儿童肥胖不只是孩子一个人的问题，需要整个家庭都行动起来。潘永表示，首先我们应该关注《中国学龄儿童膳食指南（2022）》（下称指南）的平衡膳食5条准则：

　　1. 主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

　　2. 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

　　3. 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

　　4. 多户外活动，少视屏时间，保证充足睡眠。

　　5. 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

　　那么，具体该怎么吃？怎么动？先来看三张表格——　　

　　提醒1：主食不可缺少

　　潘永表示，人体摄入的三大营养物质中，虽然蛋白质、脂肪也可提供能量，但脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等缺少线粒体的细胞只能利用葡萄糖作为能量来源。若每日摄入的主食不足，很容易导致以上3类细胞功能受损，表现为记忆力衰退、贫血、面色萎黄无华、脱发、手足冰凉怕冷，女孩则可能发生月经紊乱、量减少等内分泌失调症状。此外，气血不足也可导致失眠等症状。

　　指南也有同样观点。从膳食宝塔可看出，每日食物占比最多的是谷薯类，尤其是谷类。以米饭为例，200克生米相当于400克熟米饭，产生的葡萄糖仅150g，仅供一个成年人一天维持生命所需的基础量。学生在学习思维记忆中大量用脑，而大脑是人体各器官中消耗葡萄糖最直接最大量的器官组织，所以米面主食一定要足够大量，应占每餐饭的60%左右。　　

　　潘永强调，早餐应准备主食，这对学生来说尤为重要。早上都是主课且时间长，大脑消耗的能量巨大，必要时课间也要补充一些碳水食物，如面包、点心等。

　　提醒2：虚寒者不可贪吃水果

　　膳食宝塔的第二层为蔬菜水果，它们一般含有高达70-90%的水分和少量纤维素，以及微量的维生素，所含热量极少。水果所含的果糖并非人体最需要的能量，而且果糖的代谢不经过胰岛素调节，它所产生的代谢废物对于糖尿病、高尿酸血症、脂肪肝的人群有负面影响。

　　而从中医角度来说，市面上大多数水果、蔬菜属寒凉之品，过量进食会造成脾胃虚弱，影响营养物质的消化和吸收，降低肝肾的代谢功能，尤其对于体质偏虚、偏寒、偏湿的人群来说，蔬菜水果更要适可而止。　　

　　提醒3：鸡蛋可谓营养“天花板”

　　很多孩子偏爱肉食，其中鸡蛋提供了更为优质的蛋白质。鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，其含有的丰富胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于提高记忆力，使注意力更集中。

　　而鸡蛋含有的卵磷脂既可以补脑、护肝，又能降低胆固醇。据潘永介绍，没有接触空气的蛋黄，其中的胆固醇是对人体非常有益的，是抗癌细胞NK合成的原料。因此，对于用脑多的上班族和学生来说，早餐吃1-2个约七成熟的溏心蛋非常有必要。

　　提醒4：此零食非彼零食

　　大家可能也看到了，平衡膳食5条准则中还提到了零食，这里的零食可不是指饼干、蛋糕、薯片、冰淇淋等高糖高脂的食品，而是大豆或豆制品、奶类或奶制品、未调味坚果等富含人体所需营养素的健康食品。

　　潘永建议，每天可摄入300ml及以上的液态奶或相当量的奶制品。关于喝奶的方法，潘永也有小心得——可以切两片生姜放在纯牛奶里，加热后喝，既香甜美味又安全。　　

　　此外，不喝或少喝含糖饮料以及所谓的0糖饮料，绝对不能用含糖饮料代替水；碳酸饮料也要少喝，它会加速骨钙的流失，影响骨骼和牙齿的生长发育。对于儿童青少年来说，禁止饮酒及含酒精饮料。

　　提醒5：充足运动保障睡眠

　　学龄儿童每天应进行累计至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主；每周至少有3次高强度的身体活动、3次抗阻力活动或骨质增强型活动。

　　同时，多在户外活动晒太阳，促进维生素D的生成，有利于骨骼生长和提高免疫力；减少静坐时间，视屏时间每天不超过1小时，越少越好，保护视力的同时也可集中注意力在学习上，更有助于提高学习成绩。潘永表示，晚上9点是学生最好的睡眠开始时间，按时而充足的睡眠是保证学生身心健康、避免肥胖的又一重要条件。

　　给高考考生的营养“小灶”来啦！

　　另外，高考冲刺阶段，考生们一定要注意饮食，为高强度的脑力劳动提供能量，并以健康的体魄和充沛的精力迎接大考。

　　除了前面所提到的每餐保证足够的米面碳水主食、适当的蔬菜和肉食，每天2个或以上完整的溏心蛋，以补充足够的卵磷脂。还要避免煎炸烧烤等上火的食物，以及寒凉生冷的水果饮料，才能保证胃肠道健康，有好的免疫力。　

　　如果有湿气重、胃口不好、头晕脑重、肢体乏力等情况，可以煲四神汤——即莲子（去芯）、薏米、芡实、淮山（干）煲瘦肉汤；

　　心火重、胃热的，如口干、口腔溃疡、烦躁、大便干、小便黄赤甚至便秘等，可以煲麦冬石斛瘦肉汤；

　　肝胆火热的，如头晕、头痛、口苦、眼干、耳鸣等，则可煲夏枯草猪横利汤；

　　口苦、身重、睡眠多梦的，可以试试茵陈赤小豆鲫鱼汤。

　　由于考生大多缺乏运动和晒太阳的时间，可以每天口服维生素D2或维生素D3补充剂5000-10000iu，提高机体免疫力。

　　作者：黎嘉虹