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胖点好?想要给娃科学食养,这5点要做好…附高考食补Tips

来源:佛山市中医院 发布时间:2023-05-22
 “宝贝,正是长身体的时候,多吃点!”

  “乖,还剩下一些不要浪费,要吃完!”

  “这孩子肉嘟嘟的,养得多好!”

  “孩子太瘦了,就该多吃点!”……

  不知道大家有没有发现

  近年来孩子是长得更高更壮了

  但由于来自长辈们的各种“关爱”

  肥胖的儿童、青少年也在逐渐增多

  5月14-20日是广东省全民营养周

  主题为“合理膳食 食养是良医”

  5月20日则是中国学生营养日

  主题为“科学食养 助力儿童健康成长”

  怎么样才是科学的食养

  作为家长,您真的了解吗?

  今天,我院营养科主任潘永

  带着一大波干货来啦

  肥胖也可能是严重的“营养不良”?  

  据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》(下称报告)显示,我国成年居民中超重肥胖的超过50%,在6-17岁的儿童青少年中占比近20%,6岁以下的儿童群体也占到10%。也就是说,中小学学生中大约每5人就有1人超重或肥胖。

  然而,潘永表示,肥胖儿童看起来块头大,但不一定是“强壮”的,反而可能出现严重的“营养不良”——是属于饮食结构不合理导致整体热量摄入过多,依旧“营养不良”。

  经历过大饥荒年代的长辈们,对孩子的疼爱更多体现在了“吃”这一方面。在这物质丰厚的时代,孩子的膳食结构却越发不合理。

  肥胖的孩子大多更喜爱肉食、甜食、煎炸高油脂食品、含糖饮料等。报告显示,18.9%的中小学生经常饮用含糖饮料。过多的热量摄入、挑食偏食、运动量不足、作息不规律等不良生活习惯也使肥胖儿童越来越多。  

  肥胖不仅易给孩子带来高血压、高脂血症、2 型糖尿病、高尿酸血症、早期动脉粥样硬化等这些原本以为只有成人才会有的慢性疾病,还更容易出现打鼾伴呼吸暂停、白天嗜睡、影响智力、免疫力低下、易疲劳、性早熟等危害。除了对身体健康的伤害外,儿童期肥胖还会给孩子带来心理阴影,如容易被起外号、被取笑、受歧视、被孤立等。

  详解!如何跟着儿童膳食指南吃三餐

  儿童肥胖不只是孩子一个人的问题,需要整个家庭都行动起来。潘永表示,首先我们应该关注《中国学龄儿童膳食指南(2022)》(下称指南)的平衡膳食5条准则:

  1. 主动参与食物选择和制作,提高营养素养。

  2. 吃好早餐,合理选择零食,培养健康饮食行为。

  3. 天天喝奶,足量饮水,不喝含糖饮料,禁止饮酒。

  4. 多户外活动,少视屏时间,保证充足睡眠。

  5. 定期监测体格发育,保持体重适宜增长。

  那么,具体该怎么吃?怎么动?先来看三张表格——  

  

  

  提醒1:主食不可缺少

  潘永表示,人体摄入的三大营养物质中,虽然蛋白质、脂肪也可提供能量,但脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等缺少线粒体的细胞只能利用葡萄糖作为能量来源。若每日摄入的主食不足,很容易导致以上3类细胞功能受损,表现为记忆力衰退、贫血、面色萎黄无华、脱发、手足冰凉怕冷,女孩则可能发生月经紊乱、量减少等内分泌失调症状。此外,气血不足也可导致失眠等症状。

  指南也有同样观点。从膳食宝塔可看出,每日食物占比最多的是谷薯类,尤其是谷类。以米饭为例,200克生米相当于400克熟米饭,产生的葡萄糖仅150g,仅供一个成年人一天维持生命所需的基础量。学生在学习思维记忆中大量用脑,而大脑是人体各器官中消耗葡萄糖最直接最大量的器官组织,所以米面主食一定要足够大量,应占每餐饭的60%左右。  

  潘永强调,早餐应准备主食,这对学生来说尤为重要。早上都是主课且时间长,大脑消耗的能量巨大,必要时课间也要补充一些碳水食物,如面包、点心等。

  提醒2:虚寒者不可贪吃水果

  膳食宝塔的第二层为蔬菜水果,它们一般含有高达70-90%的水分和少量纤维素,以及微量的维生素,所含热量极少。水果所含的果糖并非人体最需要的能量,而且果糖的代谢不经过胰岛素调节,它所产生的代谢废物对于糖尿病、高尿酸血症、脂肪肝的人群有负面影响。

  而从中医角度来说,市面上大多数水果、蔬菜属寒凉之品,过量进食会造成脾胃虚弱,影响营养物质的消化和吸收,降低肝肾的代谢功能,尤其对于体质偏虚、偏寒、偏湿的人群来说,蔬菜水果更要适可而止。  

  提醒3:鸡蛋可谓营养“天花板”

  很多孩子偏爱肉食,其中鸡蛋提供了更为优质的蛋白质。鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素,其含有的丰富胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质,同时也是细胞膜的重要成分,有助于提高记忆力,使注意力更集中。

  而鸡蛋含有的卵磷脂既可以补脑、护肝,又能降低胆固醇。据潘永介绍,没有接触空气的蛋黄,其中的胆固醇是对人体非常有益的,是抗癌细胞NK合成的原料。因此,对于用脑多的上班族和学生来说,早餐吃1-2个约七成熟的溏心蛋非常有必要。

  提醒4:此零食非彼零食

  大家可能也看到了,平衡膳食5条准则中还提到了零食,这里的零食可不是指饼干、蛋糕、薯片、冰淇淋等高糖高脂的食品,而是大豆或豆制品、奶类或奶制品、未调味坚果等富含人体所需营养素的健康食品。

  潘永建议,每天可摄入300ml及以上的液态奶或相当量的奶制品。关于喝奶的方法,潘永也有小心得——可以切两片生姜放在纯牛奶里,加热后喝,既香甜美味又安全。  

  此外,不喝或少喝含糖饮料以及所谓的0糖饮料,绝对不能用含糖饮料代替水;碳酸饮料也要少喝,它会加速骨钙的流失,影响骨骼和牙齿的生长发育。对于儿童青少年来说,禁止饮酒及含酒精饮料。

  提醒5:充足运动保障睡眠

  学龄儿童每天应进行累计至少60分钟的中高强度身体活动,以全身有氧活动为主;每周至少有3次高强度的身体活动、3次抗阻力活动或骨质增强型活动。

  同时,多在户外活动晒太阳,促进维生素D的生成,有利于骨骼生长和提高免疫力;减少静坐时间,视屏时间每天不超过1小时,越少越好,保护视力的同时也可集中注意力在学习上,更有助于提高学习成绩。潘永表示,晚上9点是学生最好的睡眠开始时间,按时而充足的睡眠是保证学生身心健康、避免肥胖的又一重要条件。

  给高考考生的营养“小灶”来啦!

  另外,高考冲刺阶段,考生们一定要注意饮食,为高强度的脑力劳动提供能量,并以健康的体魄和充沛的精力迎接大考。

  除了前面所提到的每餐保证足够的米面碳水主食、适当的蔬菜和肉食,每天2个或以上完整的溏心蛋,以补充足够的卵磷脂。还要避免煎炸烧烤等上火的食物,以及寒凉生冷的水果饮料,才能保证胃肠道健康,有好的免疫力。 

  如果有湿气重、胃口不好、头晕脑重、肢体乏力等情况,可以煲四神汤——即莲子(去芯)、薏米、芡实、淮山(干)煲瘦肉汤;

  心火重、胃热的,如口干、口腔溃疡、烦躁、大便干、小便黄赤甚至便秘等,可以煲麦冬石斛瘦肉汤;

  肝胆火热的,如头晕、头痛、口苦、眼干、耳鸣等,则可煲夏枯草猪横利汤;

  口苦、身重、睡眠多梦的,可以试试茵陈赤小豆鲫鱼汤。

  由于考生大多缺乏运动和晒太阳的时间,可以每天口服维生素D2或维生素D3补充剂5000-10000iu,提高机体免疫力。

  作者:黎嘉虹

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